8 dúvidas e factos curiosos sobre o leite

08 janeiro 2021

O leite é parte integrante de um dos grupos da Roda da Alimentação Mediterrânica. Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções diárias de laticínios. Pedimos ajuda à nutricionista Helena Real, da Associação Portuguesa de Nutrição (APN), para desvendar alguns mitos e esclarecer dúvidas associadas a este alimento.

1. O leite deve ser a fonte de eleição de cálcio?
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes de cálcio biodisponível. Os outros alimentos com cálcio podem conter componentes quelantes, ou seja, que reduzem a absorção de cálcio, como por exemplo fitatos e oxalatos. Seria necessário consumir cerca de 2,5 chávenas de brócolos, 7 chávenas de feijão vermelho ou 170 g de amêndoas torradas, de forma a ser absorvido o cálcio equivalente a uma chávena de leite (250 ml).

2. Porque é que o leite é branco?
A cor branca do leite é resultado do reflexo da luz nos glóbulos de gordura e nas partículas coloidais de caseína e do fosfato de cálcio.

3. O leite ajuda a dormir melhor?
Um dos aminoácidos do leite, o triptofano, é responsável por modular a produção de serotonina (um neurotransmissor que dá sensação de bem-estar) que, por sua vez, é percursor da melatonina, a qual induz o sono. Para ser mais eficaz, é necessário que o leite seja ingerido a temperatura tépida e acompanhado de uma fonte de hidratos de carbono (por exemplo tostas, pão, cereais integrais).

4. O café impede a absorção do cálcio?
Estudos demostram que a cafeína pode induzir um pequeno aumento na excreção de cálcio, no entanto, o organismo pode compensar este mecanismo aumentando a sua absorção intestinal. A evidência científica revela que em jovens adultas do sexo feminino com ingestão adequada de cálcio e moderada de cafeína, o consumo moderado de café não tem efeito sobre a saúde óssea.
Contrariamente, mulheres mais velhas parecem não compensar adequadamente o equilíbrio de cálcio, especialmente quando a ingestão deste micronutriente se encontra abaixo das recomendações. Desta forma, a fim de promover a saúde óssea, será fundamental garantir um adequado aporte diário de cálcio.

5. Quantos copos de leite posso beber por dia?
As recomendações de ingestão da Roda dos Alimentos, indicam 2 a 3 porções de leite e derivados por dia, que podem ser obtidas com 2 ou 3 copos de leite de 250 ml. Esta porção pode variar atendendo às especificidades, fase do ciclo de vida, gosto individual e da quantidade diária ingerida de alimentos equivalentes.

6. Posso incluir leite num plano alimentar de perda de peso?
Diversos trabalhos de investigação sugerem que a inclusão de produtos lácteos magros em planos alimentares para perda de peso pode auxiliar na diminuição do peso e também na diminuição da massa gorda. Desta forma, a inclusão de leite num plano alimentar para perda de peso poderá ser interessante no âmbito de uma alimentação saudável, completa, variada e equilibrada.

7. Qual o tipo de leite mais adequado para a fase do ciclo de vida em que me incluo?
O leite de vaca não deve ser consumido nos primeiros 12 meses. Entre os 12 e os 24/36 meses de vida é desejável a utilização de leites de crescimento. Neste período o leite deverá conter um teor de gordura total ao nível do leite gordo (com ácidos gordos de fácil digestibilidade) e enriquecimento em ácidos gordos ómega-3, devido ao desenvolvimento do sistema neurológico.
Após essa idade, poderá optar por leite meio-gordo e a partir da adolescência por leite meio-gordo ou magro. Ressalve-se que na escolha do tipo de leite cada pessoa deve considerar o que melhor se adequa à sua condição fisiológica ou de saúde.

8. O leite pode ser uma bebida interessante para desportistas?
Recentemente, vários estudos científicos têm vindo a demonstrar que o leite pode ser visto como uma bebida desportiva, na medida em que o seu perfil nutricional apresenta vários benefícios na recuperação física pós-exercício.

O leite oferece hidratos de carbono (lactose) que ajudam a recuperar energia; é rico em proteínas que ajudam a reduzir a depleção muscular e estimulam o crescimento muscular; para além disso é uma bebida naturalmente rica em eletrólitos (sódio, potássio, cálcio) que contribuem para a reidratação após o exercício.

Após o exercício, a ingestão de leite com baixo teor de gordura permite:

- Recuperar as reservas de energia com hidratos de carbono.

- Interromper a degradação proteica e estimular o crescimento muscular com proteínas de alto valor biológico.

- Reidratar o corpo com água e eletrólitos.

Além do leite simples, também o leite com chocolate (com menor teor de gordura) tem sido indicado como uma forma eficaz, e a baixo custo, que permite a recuperação muscular, pois apresenta uma relação entre proteína e hidratos de carbono idêntica à das bebidas desportivas que são utilizadas para esse fim.

O leite com chocolate também fornece eletrólitos (por exemplo sódio), os quais são fundamentais na recuperação muscular.

FONTE: SAPO24

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